Lo scopo di questo articolo è quello di formare una corretta comprensione del problema dell'eccesso di peso, dare la priorità alla soluzione di questo problema e determinare la direzione del movimento sulla strada per perdere peso. In breve, per rispondere alla domandaCome perdere peso?»
È sovrappeso?
Non tutti quelli che hanno deciso di combattere i chili di troppo, sono davvero superflui. La valutazione soggettiva del proprio corpo spesso non è confermata da dati oggettivi sulla presenza di sovrappeso.
Spesso, nella ricerca della perfezione fisica, molti ottengono il rispetto di una certa immagine e tutto ciò che la separa è considerato superfluo e, in questo caso, è sufficiente correggere la figura con l'aiuto di un carico su alcune parti del corpo corpo.
Ecco perché:
Passo 1. Calcolo per parametri anatomici e costituzionali e determinazione del tuo stato in base al peso
Per diagnosticare il sovrappeso, utilizzare l'indice di massa corporea (BMI), raccomandato dall'Organizzazione mondiale della sanità:
BMI \u003d Peso corporeo (kg) / altezza (m²).
Se, secondo i risultati dei calcoli, sei rientrato nella categoria del sovrappeso, allora dovresti capire che, pur mantenendo il tuo solito stile di vita e alimentazione in futuro, puoi già entrare nel gruppo dell'obesità. Le misure per ridurre il peso devono iniziare immediatamente.
Passo 2. Motivazione
Obiettivo per perdere pesofondamentalmente non è diverso da qualsiasi altro obiettivo. Questo è un concetto strategicoraggiungimento dell'obiettivo, così comeconservando il risultatoè necessario iniziare qualsiasi percorso proprio con la definizione della meta di questo percorso.
In primo luogo, dobbiamo separare i concetti di obiettivo e obiettivo. La perdita di peso è un compito che deve essere risolto, risponde alla domanda: "cosa bisogna fare? ". E l'obiettivo di perdere peso dovrebbe rispondere alla domanda: "Perché è necessario iniziare tutto questo? "
Nel caso di perdita di peso, puoi determinare l'obiettivo attraverso la motivazione. Deve essere realizzato dalla persona stessa, solo allora si può contare sulla resistenza alle prove e alle sollecitazioni che immancabilmente accompagnano tutti durante il periodo di dimagrimento.
Ognuno ha la propria motivazione.
- Salute. Il sovrappeso è innanzitutto una minaccia per la salute: il rischio di varie malattie dell'apparato cardiovascolare, respiratorio, digerente, disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico, del sistema genito-urinario, lesioni cutanee, malattie endocrine.
- Espansione delle capacità fisiche: più facile svolgere le normali attività fisiche quotidiane (più facile salire le scale, fare i lavori domestici, semplicemente camminare), la possibilità di fare i tuoi sport preferiti, attività all'aria aperta, turismo attivo, ecc.
- Ealtri scopi, che per molti sono un serio incentivo:
- ritorno al solito guardaroba,
- stile di vestiti,
- essere al passo con le tendenze della moda,
- essere un oggetto di orgoglio per te stesso e per i tuoi cari, ecc.
Quando l'obiettivo è definito, va coltivato costantemente, così che nei momenti di crisi, quando "giù le mani", e c'è la tentazione di fermarsi a metà, svolga il ruolo di un'ambulanza per resuscitare la voglia di vincere.
Passaggio 3. Trovare le cause dell'eccesso di peso e la loro eliminazione
Immediatamente è necessario tenere conto del fatto che è giusto farlo sotto la guida di un curatore medico competente.
Il motivo principale della comparsa dell'eccesso di peso è che l'apporto energetico del cibo supera il suo consumo e si accumula nelle cellule adipose (adipociti). E questo può essere il risultato di diversi fattori.
Malnutrizione: sia in termini quantitativi che qualitativi
La cosa principale su cui vorrei attirare l'attenzione è che un approccio competente esclude una rapida perdita di peso (più di 5 kg al mese, in modo ottimale 2-3 kg al mese).Le richieste di dimagrimento entro una settimana sono ingenue e parlano dell'urgenza di questo tra coloro che le chiedono. Il lungo tempo di accumulo di chili in più nel corpo suggerisce un progetto a lungo termine per sbarazzarsene in modo innocuo per la salute.
Spesso puoi sentire l'argomento nella forma: Mangio poco, ma sto ancora meglio.
Se l'eccesso si è depositato, significa che è arrivato in eccesso con il cibo.
Il modo più semplice ed efficace per valutare adeguatamente la tua dieta abituale è tenere un diario alimentare per 2 settimane. Dovrebbe riflettere:
- ora del pasto,
- il volume e la composizione dei pasti consumati,
- la quantità di liquido libero che bevi
- tempo e quantità di alcol consumato.
Per ulteriori analisi e lavoro sullo sviluppo della corretta abitudine alimentare, sono utili anche informazioni sulle condizioni degli alimenti assunti (dopo lo stress psicologico, prima e dopo l'attività fisica).
L'analisi del diario alimentare e gli adeguamenti dietetici dovrebbero essere eseguiti da un nutrizionista sulla base del calcolo del fabbisogno giornaliero per una determinata persona, poiché ciò tiene conto delle caratteristiche individuali, delle caratteristiche fisiologiche, dello stress domestico, dell'uso dell'auto per il trasporto, del livello di attività sportive fisiche, ecc.
È importante distribuire correttamente il contenuto energetico della dieta durante la giornata: il pasto con più calorie dovrebbe rientrare nel periodo della giornata di massima attività fisica, quando possono essere consumate appieno.
Errori dietetici comuni:
- mancanza di colazione
- spuntini in fuga
- cene, che in termini di valore energetico a volte superano il fabbisogno fisiologico quotidiano.
Raccomandazioni generali per una corretta alimentazione per la perdita di peso
- Dovrebbe essere raggiunto un deficit calorico di 500-700 kcal/giorno, ovvero circa il 30% dell'apporto calorico totale calcolato.
Il valore energetico giornaliero non dovrebbe diminuire per le donne - al di sotto di 1200 kcal, per gli uomini - al di sotto di 1500 kcal.
Ridurre l'apporto calorico giornaliero al di sotto di queste cifre non è sicuro, senza senso a lungo termine, poiché i chilogrammi persi rapidamente modificano il metabolismo in modo tale che il corpo, per autoconservarsi dopo la fine dei test dietetici su di esso, inizi intensamente per recuperare ciò che è perduto.
- I pasti, se possibile, dovrebbero essere frequenti (ogni 2, 5-3 ore) in piccole porzioni. Si consiglia di assumere l'ultimo pasto entro e non oltre le ore 19: 00 o, in alternativa, entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi.
Mangia lentamente, masticando bene. In questo caso, i nutrienti ricevuti con il cibo hanno il tempo di "dare un segnale" al centro di saturazione. Mangiare di fretta fa sì che il segnale di sazietà venga ricevuto troppo tardi, quando lo stomaco è pieno, ad es. la persona si è già mossa.
Le cucine giapponese e altre cucine asiatiche, in cui si usano le bacchette per mangiare, sono molto indicative in questo senso.
In primo luogo, questo fa parte della filosofia della loro vita, dove mangiare è quasi un rito che influisce sulla salute e sulla longevità.
In secondo luogo, i bastoncini non ti consentono di prendere una grande porzione, ma quanto una persona può masticare a fondo.
Inoltre, a causa di ciò, l'ora del pasto aumenta e il corpo riesce a ricevere un segnale di sazietà appena in tempo - di conseguenza, la sensazione di sazietà appare dopo una parte del pasto consumata molto più piccola rispetto a un pasto veloce.
- Promuove la perdita di peso e una maggiore assunzione di acqua- Si consiglia di assumere 500 ml di acqua prima di ogni pasto principale.
- Per escludere una stimolazione non necessaria dell'appetito e il lavoro degli organi digestivi, gli alimenti stimolanti dovrebbero essere assenti nella dieta:brodi forti, sottaceti, marinati, cibi fritti, condimenti piccanti, alcol.
- Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'esclusione delle bevande alcoliche., che di per sé sono alimenti ipercalorici: il contenuto energetico di 100 g di alcol è di 700 kcal, che equivale approssimativamente al valore energetico di 100 g di burro.
Inattività fisica (uno stile di vita sedentario)
L'attività fisica è una componente importante per raggiungere l'equilibrio energetico desiderato, sia durante il periodo di dimagrimento, sia per mantenere il peso dopo aver raggiunto il risultato.
Gli esercizi di perdita di peso dovrebbero essere:
- dosato;
- costruire gradualmente
- può essere moderato (eseguito per 1 ora senza affaticamento);
- può essere intenso (dopo 30 minuti di allenamento compare la stanchezza).
Il programma dimagrante consiglia: 4-5 ore settimanali di attività fisica di intensità moderata o 2, 5-3 ore settimanali di attività fisica di intensità vigorosa. Il consumo di energia a tali carichi è 2000-2500 kcal.
- Camminando ogni giorno per 30 minuti. Uno dei migliori tipi di attività per la perdita di peso è la camminata a intervalli - 2-3 minuti. al solito ritmo, poi 2-3 minuti. accelerare, quindi rallentare il ritmo e passare a un ritmo normale (2-3 minuti). O in esecuzione per 15 minuti.
- Giochi sportivi per 45 min. (pallavolo, basket, calcio, ecc. )
- Cinque volte a settimana per 1-1, 5 ore: nuoto, modellatura, aerobica, tennis, ecc.
- Lezioni in palestra con pesi per aumentare la massa muscolare.
È meglio alternare diversi tipi di attività fisica.
Il modo più efficace per ridurre il peso corporeo è perdere grasso durante l'esercizio prima di colazione. Durante gli allenamenti diurni e serali, si consiglia di mangiare entro e non oltre 3 ore prima di essi.
Violazione delle ghiandole endocrine
Disturbi ormonalisono la causa del sovrappeso5-10%casi. Se il tradizionale programma completo di perdita di peso (dieta sana, attività fisica) non porta ad un effetto positivo, è necessario consultare un endocrinologo.
Il medico trarrà le sue conclusioni sulla base dei dati e dei risultati dell'esame.ricerca di laboratorio, che fornirà informazioni sulla funzione degli organi endocrini (tiroide, ghiandole surrenali, gonadi, parte endocrina del pancreas).
Sulla base delle informazioni ricevute, l'endocrinologo sarà in grado di elaborare un piano per misure terapeutiche e preventive.
Cosa è importante ricordare quando si inizia a perdere peso
- Uno sul campo non è un guerriero. Hai bisogno del supporto professionale di specialisti (nutrizionisti, fisioterapisti, endocrinologo, psicologo) e persone vicine. Insieme siete forza.
- Tutti i tuoi sforzi, gli sforzi non passeranno inosservati, il risultato sarà sicuro.
- Vale sempre la pena ricordare il tuo obiettivo e i motivi che lo porteranno.
- Non rilassarti quando ottieni il risultato desiderato. Con le abitudini appena acquisite di una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo, non separarti: i chili di troppo sono sempre in allerta.